ALLENATI CON #passioneperlosport Marzo 2018

Dieta marzo/aprile kcal 2500

Da questo mese parte uno spazio nuovo dedicato a chi vuole seguire la mia routine di allenamento e dieta.
Ricordo che siamo tutti diversi, e non è detto che quello che funziona per me, vada bene anche per voi.
Situazione attuale,

Peso Kg 65,8
Altezza cm 172
Dieta marzo/aprile kcal 2500
Percentuale:
20% di grassi
45% di proteine
35 % di carboidrati
DOMENICA libera
ALLENAMENTO
PRIMA 5 CR GLUTAMMINA e 5 gr amminoacidi
FINE 5 gr amminoacidi
COLAZIONE
50 gr FIOCCHI AVENA
250 ALBUMI SODI
40 GR. PROTEINE MESCOLATE con
250 gr YOGURT Shyr o Quark magro
1 SUPRADIN
PRANZO
100 GR. RISO (solo nei gg di allenamento)
200 GR SECONDO PIATTO Low fat
100 gr verdura scondita
SOTTACETI A VOLONTA’
SPUNTINO
1 yogurt magra (170 gr)
CENA
300 gr patate o 5 gallette di riso
200 GR. TONNO o Quark magro o pollo
100 gr verdure
PRIMA DI DORMIRE
5 GR. GLUTAMMINA
AUMENTA
SECONDA SETTIMANA 1 PIATTO DI RISO O PASTA SENZA GRASSI A CENA
TERZA SETTIMANA 1 BANANA DURANTE IL GIORNO
QUARTA SETTIMANA COME LA SECONDA
QUINTA SETTIMANA COME LA PRIMA

TABELLA ALLENAMENTO:

TUTTO CON RECUPERI DA 1 MIN.

GIORNO 1: PETTO-DORSO-SPALLE

  1. PIEGAMENTI      3 X MAX
  2. TRAZIONI A PRESA INVERSA      3 X MAX
  3. SPINTE CON DUMBELL PANCA PIANA     3 X MAX
  4. REMATORE DUMBELL      3 X MAX
  5. HANDSTAND PUSH-UP      3 X MAX
  6. ALZATE LATERALI CON ELASTICI      3 X MAX

ADDOMINALI LIBERI

GIORNO 2: BRACCIA EDT

  • PIEGAMENTI GOMITI STRETTI
  • IN SS PER 15′ CON
  • CURL DUMBELL

REC. 3′ CON ADDOMINALI LIBERI

  • FRANCH PRESS DUMBELL
  • IN SS PER 15′ CON
  • CURL DUMBELL IN PIEDI

GIORNO 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

  1. SQUAT PISTOL      3 X MAX
  2. STACCI KETTLEBELL      3 X MAX
  3. SQUAT AIR      3 X MAX
  4. AFFONDI DUMBELL      3 X MAX X GAMBA
  5. CALF 1 MANUBRIO      4 X 10
  6. CRUNCH LIBRETTO      4 X 15

ADDOMINALI LIBERI

GIORNO 4: BRACCIA EDT

  • DIP ALLE PARALLELE
  • IN SS PER 15′ CON
  • CURL KETTLEBELL

REC. 3′ CON ADDOMINALI LIBERI

  • CRUNCH CONCENTRATO DX
  • IN SS PER 15′ CON
  • CRUNCH CONCENTRATO SX

WOD EXTRA : Crossfit o corsa

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