Calisthenics: il mio programma per ottobre

LIVELLO AVANZATO  1
Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
 
Addominali in triserie:
 Addominali alla sbarra 15
 Ponte laterale 10
 Doppio crunch 15
Trazioni frontali 4×8
Trazioni a presa stretta 3×8
Dips alle parallele 4×8
Piegamenti sulle braccia con corpo a V e con piedi su rialzo 3×10
 
Piegamenti in triserie:
 Piegamenti (Push up) 10
 Piegamenti con una mano leggermente spostata e invertendo la posizione durante l’esercizio (Push up Spartani) 5
 Piegamenti staccando le mani (Push up  explosive) 5
Burpees 3×8
Affondi 4×10
 
Giorno 2
 
Squat pistol box 4×8
Calf 3×8
Trazioni presa inversa (Chin-up) presa larga 4×8
Trazioni a un braccio 3×5 x lato
Piegamenti mani unite e gomiti stretti (Diamond Push up) 4×8
Frog stand 3×20”
Braccia tese, corpo a L (L-sit) 2×10”
Addominali unendo ginocchia e torace (V-sit up) 3×20”
Iperestensioni a terra per lombari 2×15
Tenuta isometrica prona con una mano 2×20”
Addominali alle parallele 2xmax”
Giorno 3
 
Addominali in triserie:
 Russian sit-up 12
 Ponte in camminata 12
 Ponte a terra 15
Handstand (vertical al muro) 3×30”
Squat jump 4×10
Trazioni frontali (Pull-ups) 3×8
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Trazioni a una mano (Pull ups a destra e sinistra) 3×4 x lato
Posizione a V avanti e indietro co il corto (Piegamenti Indù) 3×8
Piegamenti gomiti stretti e mani lungo i fianchi (Push up busto avanti mani per dietro) 3×8

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