COME ACCELERARE IL METABOLISMO

COME ACCELERARE IL METABOLISMO
Consiglio n 1 – Mai saltare i pasti
Supponiamo che facciate solo due pasti al giorno, il pranzo a mezzogiorno e la cena alle 18 del pomeriggio. Ciò significa un intervallo di 18 ore piene tra la cena e il pasto successivo.
In qualsiasi giorno tutte le calorie vengono consumate entro un periodo di tempo di 6 ore! Dal momento che l’arco di tempo senza il cibo supera l’arco di tempo con il cibo, il corpo avrà bisogno di accumulare il più possibile, in modo da avere il carburante per il periodo dopo. Perciò se veramente volete aumentare il metabolismo bisogna fare dai 4 ai 6 pasti al giorno, suddivisi nei tre pasti principali, colazione, pranzo, cena ed intervallati da 2-3 spuntini.
Consiglio n 2 – Fare attività fisica
L’organismo ha più di 70mila miliardi di cellule. Quando si fa esercizio fisico ogni cellula deve “mangiare” del cibo. Infatti l’attività fisica è la maniera numero uno per accelerare il ritmo metabolico. Perciò, se volete aumentare il metabolismo evitate se possibile tutte le comodità che si incontrano durante la giornata esempio fate le scale e non l’ascensore, se potete andate a piedi o al massimo in bicicletta e non in macchina ecc… A buon intenditore poche parole.
Consiglio n 3 – Mangiare più proteine
Le proteine di alta qualità a basso tenore di grasso possono aumentare il metabolismo fino al 20% in più. Ogni volta che si ingeriscono delle proteine il corpo deve bruciare un p più calorie solo per fare il lavoro di digestione. Il corpo deve consumare una quantità enorme di energia per scindere la proteina nei singoli aminoacidi e ristrutturarli in proteine simili a quelle dell’organismo prima che esse possano essere utilizzate. Assicurarsi quindi di aumentare le proteine se volete aumentare il metabolismo.
Consiglio n 4 – Mai mantenere le calorie basse per troppo tempo
Se vi foste persi in un deserto, l’organismo dovrebbe rallentare il ritmo metabolico per venire incontro alla diminuzione di cibo e calorie. Farebbe ci come risposta per la sopravvivenza. Ma, a guardar bene, l’organismo non riconosce la differenza tra l’essere in un deserto o stare seduto in un salotto. Quindi se riducete le calorie drasticamente per qualche mese si otterrebbe la stessa condizione.
Consiglio n 5 – Mai eseguire una dieta senza carboidrati
Degli studi hanno dimostrato che con il tempo, le diete a basso tenore di carboidrati possono abbassare i livelli dell’ormone tiroideo (T3). Una volta che i livelli di detto ormone diminuiscono state sicuri di essere sulla strada giusta per rallentare il metabolismo. Dal momento che il T3 è l’ormone tiroideo attivo che mantiene veloce il ritmo metabolico, più ne produce il corpo e meglio è. Quindi mai fare delle diete stando a lungo senza carboidrati.
Consiglio n 6 – Accumulare più muscoli
Mezzo chilo di grasso può contenere più di 3500 calorie di energia immagazzinata, ma una volta che si è accumulato bisogna mangiare solo una decina di calorie al giorno per mantenerlo.
Mentre il muscolo brucia calorie anche quando è fermo, ed è per questo che se non è utilizzato viene eliminato dall’organismo, per evitare di consumare calorie per niente. Quindi basandoci su questa notizia possiamo supporre che più si diventa grassi più lento sarà il metabolismo e viceversa più saremo magri e più il metabolismo si alzerà.
Consiglio n 7 – Fare esercizio aerobico moderato
Effettuare troppo allenamento aerobico può rallentare il metabolismo. Se il corpo non ha abbastanza energia per i bisogni quotidiani e il dispendio energetico extra di fare attività aerobica per due o tre ore al giorno, l’organismo opererà una compensazione rallentando il metabolismo. Un’altra cosa negativa riguardo al fare troppa attività è che ci fa secernere alle ghiandole surrenali grandi quantità di cortisolo. Del cortisolo in più è buono per rallentare il metabolismo poiché essenzialmente esso mangia il muscolo. Quindi mai fare più di un’ora di seguito al giorno di attività fisica e soprattutto di aerobica.
Consiglio n 8 – Allenarsi con i pesi
Dal momento che i pesi causano un aumento della massa muscolare e il muscolo brucia più calorie del grasso in situazione di riposo, allenarsi con i pesi accelererà il metabolismo. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del grasso, perciò la prima cosa da fare è cercare di guadagnare muscoli.
Consiglio n 9 – Non eliminare del tutto i grassi
Nella dieta bisogna sempre tenere una piccola percentuale di grassi di origine vegetale e non animale, questo porta ad un miglioramento della resistenza all’insulina, rendendo meno probabile che immagazziniate i carboidrati sottoforma di grassi. I grassi migliorano l’indice glicemico dei carboidrati, i grassi regolano il colesterolo e vi aiutano a mantenere in salute l’epidermide.
Consiglio n 10 – Evitare droghe tipo marijuana e tranquillanti
Ogni sostanza che vi rallenta fisicamente, rallenterà il metabolismo. Farmaci tipo valium fanno sentire stanchi e fanno dormire. Gli effetti di questi farmaci possono attardarsi per giorni, almeno finche i metaboliti non siano stati rimossi dall’organismo. La marijuana è una pessima scelta, perché non solo fa sentire stanchi ma fa mangiare di più. Questo tipo di sostanze non solo contribuisce a rallentare il metabolismo ma esse possono anche ridurre la motivazione di desiderio di allenarsi e lavorare intensamente

MIGLIORA IL TUO METABOLISMO
Il Metabolismo non è altro che il processo di conversione del cibo in Energia ( Movimento e Calore) .
Il metabolismo e il processo che avviene nei muscoli e negli organi ed e quello processo che noi comunemente definiamo Bruciare le calorie .
Potremmo dire, usando un termine automobilistico, che il metabolismo e la velocità del motore del corpo.
“Il metabolismo basale” sono le calorie necessarie a mantenere le funzioni base del corpo come per esempio il battito cardiaco, respirare, il tono muscolare ecc.
Possiamo definirlo come la velocità a cui viaggia il tuo motore quando sei immobile quando dormi.
Il metabolismo basale e responsabile del 75% delle calorie consumate in una giornata.
Ci sono 11 metodi per accelerare il metabolismo.
Più riuscirai a incorporare queste semplici regole nella tua vita quotidiana più il tuo metabolismo sarà attivato questo significa che spenderai più calorie durante l’arco della giornata.
1. Fare sempre la prima colazione! Altrimenti il messaggio che invii al tuo corpo è che stai morendo di fame perchè non hai mangiato durante le ultime (18+) ore
Così per un meccanismo di auto difesa il tuo metabolismo rallenta . I carboidrati complessi sono un’ottima fonte per attivare il metabolismo
2. Mangiare presto! Ricerche mediche hanno dimostrato che si può perdere peso semplicemente mangiando una buona colazione, un pranzo ed una cena leggera preferibilmente 4 ore prima di andare a letto.
3. Non mangiare mai meno di 1200 calorie al giorno! Meno di 1200 non sono sufficienti a sostenere il metabolismo basale e questo rallenterà il metabolismo.
4. Mangiare piccoli pasti ! I carboidrati complessi ( Frutta , Vegetali, Muesli) aiutano il tuo metabolismo. Inoltre questi piccoli pasti ti aiutano a non essere troppo affamati. Ricorda che più si è affamati e meno controllo si ha sulla quantità di cibo ingerito.
5. Mangiare più carboidrati e meno grassi (grassi animali o cibi ricchi di grassi). I Carboidrati aumentano il tuo metabolismo e hanno meno calorie per unità di peso dei grassi.
6. Fare qualche attività aerobica (camminare, jogging, nuoto danza aerobica , cyclette) tutti i giorni! Dimentica le storie dello sport due volte alla settimana . Il nostro corpo è nato per essere attivo ogni giorno
7. Oltre a questa attività aerobica cammina 10 – 15 minuti ogni giorno all’ora di pranzo. Questo aumenta ancora di più il tuo metabolismo
8. Tonifica i muscoli con i pesi . I muscoli tonici mandano il tuo metabolismo alle stelle.
9. Crea delle situazioni per essere attivo parcheggia la tua auto lontano dal negozio piuttosto che cercare il parcheggio più vicino. Usa le scale invece dell’ascensore .
10. Evita le bevande alcoliche, l’alcool rallenta il metabolismo e aumenta l’appetito
11. Bevi due litri di acqua al giorno . Il metabolismo ha bisogno di acqua per funzionare bene. Porta con te una bottiglia d’acqua e bevi frequentemente durante la giornata. Comincia oggi! Ti sentirai subito meglio e il tuo metabolismo sarà in piena forma
MA LE DIETE FUNZIONANO ?
Quando un individuo inizia una dieta il corpo abbassa il suo metabolismo per poter mantenere costante il suo livello di energia e di conseguenza si avrà una riduzione delle calorie spese in ogni attività fisica.
A seconda della durata della dieta la riduzione del metabolismo e causata in gran parte da perdite di tessuto (massa grassa e massa magra) e dalla riduzione di attività metabolica delle cellule.
Quando la dieta finisce questo metabolismo ridotto si porta come conseguenza che per rimanere allo stesso peso una persona deve mangiare di meno perchè il metabolismo è più basso . E l’energia richiesta e anche più bassa perchè il corpo pesa meno.
Così ogni minimo ingestione di cibo (anche leggermente superiore all’aumento dell’energia totale spesa durante il giorno) viene immagazzinata. Per esempio un eccesso di 40 kcal al giorno che equivalgono a 10 grammi di zucchero (due cucchiaini) possono portare a un aumento di peso da 4.5 a 10 grammi al giorno dipende se viene immagazzinato come grasso o come carboidrati e in questo caso l’aumento può essere anche maggiore dal momento che anche l’acqua e usata e immagazzinata .
Si può quindi vedere quanto difficile e perdere peso e quanto facile e riprenderlo .Questa esperienza e piuttosto comune nelle persone che stanno a dieta frequentemente.
Una complicazione aggiuntiva e che le persone che fanno questo continuamente trovano sempre più difficile perdere peso e lo riacquistano molto più facilmente.
NON SALTARE MAI I PASTI
Piuttosto dividi le calorie tra 4-6 pasti bilanciati questi ti daranno i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i minerali utili a mantenere il livello di zucchero nel sangue sempre sotto controllo.
Fai una buona colazione
Combinando cibo ricco di proteine (come gl’albumi) con un cibo ricco di fibre e carboidrati come per es. le fragole .
Snack a meta mattina: usalo solo se assolutamente necessario .
Invece di andare al bar portati uno snack a basso contenuto di grassi (meglio se fatto con farina integrale es. wasa) con un mezzo cucchiaino di marmellata . I carboidrati insieme a una piccola quantità di zucchero può ripristinare la tua energia mentale.
Pranzo a basso contenuto di grassi
Pollo senza pelle, Pesce con un pò di pane.
Cena Leggera
Non è facile ma se sei riuscito a bilanciare i tuoi pasti durante la giornata evitando cibi grassi dovresti arrivare alla cena non troppo affamato. Invece di un piatto normale prova con un piatto più piccolo e riempilo di proteine e carboidrati
Niente Alcool.
L’alcool e come lo zucchero ti da un picco di energia poi ti ritrovi a terra . Poi ti rallenta il metabolismo .
Bevi acqua per i seguenti motivi (http://passioneperlosport.blogspot.it/2014/09/quanta-acqua-deve-bere-uno-sportivo.html):
Aiuta a sentirti pieno
Aiuta il corpo a metabolizzare i grassi questo perchè, il tuo fegato viene sovraccaricato quando i reni non hanno abbastanza liquido .
Il fegato metabolizza I grassi e non può lavorare al 100% se deve svolgere anche il lavoro dei reni .
Aiuta a ridurre la ritenzione dei fluidi
Ti aiuta a mantenere un buon tono muscolare
Aiuta il corpo a eliminare le tossine
Aiuta a risolvere la costipazione
Si dovrebbe bere da 1.5 a 2 litri di acqua la giorno meglio di più se uno e sovrappeso
Attento ai cibi a basso contenuto di grassi
Può succedere che per avere un cibo a basso contenuto di grassi vengono aumentati gli zuccheri per mantenere lo stesso gusto Ricorda che le calorie sono calorie da qualunque parte vengono.
Prova a Calcolare le calorie
Per una settimana prova a scrivere e a sommare le calorie che mangi ti accorgerai perchè I centimetri e gli etti non vanno giu.
STARE IN FORMA CAMMINANDO
Camminare può aiutarvi a raggiungere l’obbiettivo di stare in forma: una vita più sana , un migliore tono muscolare, un più facile controllo del peso e anche una preparazione per le gare.
La forma migliora che ,come risultato del lavoro delle masse muscolari, migliora la circolazione , migliora la respirazione e di conseguenza la capacita polmonare e sopratutto aiuta a bruciare le calorie in eccesso.
Cominciate piano , avete tutta la vita per migliorare la vostra forma.
Cominciate camminando leggermente più forte di un ritmo tranquillo dimenticate tempo, distanza e tecnica. Camminate tranquilli tanto per fare un esempio dovreste essere in gradi di sostenere una conversazione ma se riuscite a canticchiare allora vuol dire che camminate troppo lentamente . Se possibile camminate per 15-30 minuti al massimo.
Dopo alcune settimane dovreste sentirvi pronti a iniziare il programma FIT ( Frequenza , intensità tempo) per fare questo:
Frequenza Dovreste camminare 7 giorni alla settimana ma camminare da tre a cinque giorni andrà bene lo stesso;
Misurate la vostra intensità cardiaca partite dal 60% e arrivate gradatamente al 90%;
Stabilite una durata 30 minuti al giorno vanno bene per mantenersi in forma 45-60 minuti vanno bene per bruciare grassi .
Fate una o due camminate più lunghe a un ritmo più blando per bruciare grassi.
LA BILANCIA NON FUNZIONA!
Non serve a niente controllare il peso tutti I giorni . Ma purtroppo molti di noi non possono resistere a salire sulla bilancia.
Se non riuscite a resistere alla tentazione sarà bene che conosciate i fattori che influenzano questa lettura..
La ritenzione idrica, l’accumulo di glicogeno , piccole variazioni di massa magra , possono portare a fluttuazioni giornaliere .
È bene capire questi meccanismi per sentirsi liberi da questa battaglia giornaliera con la bilancia. La massa corporea e costituita da circa il 60% di acqua .
Fluttuazioni normali del contenuto di acqua del corpo possono far piombare i bilancia-dipendenti nella più cupa disperazione se non capiscono cosa sta succedendo .
Due fattori influenzano la ritenzione idrica e precisamente il consumo di acqua e l’uso di sale.
Strano a dirsi ma meno acqua bevete, più il vostro corpo ne accumula.
Se solo siete leggermente disidratati il vostro corpo usa le sue riserve di acqua e potrebbe far salire la bilancia.
Quindi bevete (almeno 1.5 litri di acqua la giorno).
Il sale gioca un ruolo importante nella ritenzione idrica , un cucchiaino di sale contiene 2000 mg di sodio .
Generalmente dovremmo assumere da 1000 a 3000 mg di sodio al giorno. Così è molto facile eccedere.
Tenete presente che non è necessario che i cibi abbiano un gusto salato per essere carichi di sodio .
Quindi meglio controllare le etichette dei cibi specialmente quelli in scatola e quelli preconfezionati già pronti per il microonde ovviamente i cibi naturali frutta, verdura carne magra, riso, pasta pane integrale .
Le donne poi hanno una forte ritenzione idrica prima delle mestruazioni. Questo è normale poi il peso se ne va rapidamente come é arrivato.
È facile capire come queste oscillazioni possono essere evitate bevendo acqua, facendo un buon esercizio fisico e cercando di evitare pasti già pronti. Un altro fattore che influenza l’aumento di peso è il Glicogeno
Pensiamo al Glicogeno come un serbatoio pieno di carboidrati . Parte di questo Glicogeno è immagazzinato nei muscoli e parte nel fegato.
Questa riserva di energia pesa circa mezzo chilo e sta insieme a circa due chili di acqua . La riserva di glicogeno tende a ridursi se se non si prendono abbastanza carboidrati . Se la riserva di Glicogeno si riduce aumenta leggermente la sensazione di fame e il corpo reintegra le sue riserve di energia insieme all’acqua associata.. È normale vedere uno spostamento di circa 1 chilo al giorno dovuto a questo processo anche se non c’è stato nessun cambiamento nell’assunzione di calorie o di attività fisica. Non dimentichiamo poi il cibo che ingeriamo durante i pasti .
Per questo motivo è bene pesarsi la mattina a digiuno da momento che pesarsi dopo mangiato è come pesarsi con delle pietre in tasca .
Il peso in più sparisce dopo alcune ore quando finalmente il cibo è digerito.
Tenete presente che per accumulare mezzo chilo di grasso è necessario mangiare 3500-4000 calorie in più di quanto il corpo è in grado di bruciare con l’esercizio fisico. In altre parole se dopo un pranzo si pesa 2 chili in più, e perchè questo extra peso sia considerato accumulo di grasso, dovremmo aver mangiato circa 16000 calorie e questo non è umanamente possibile.
Quindi quando la bilancia va improvvisamente su di due kg state calmi si tratta di acqua, glicogeno o la cena .
La regola delle 4000 calorie funziona anche nel caso opposto per perdere mezzo chilo di grasso si devono bruciare 4000 calorie generalmente si può perdere mezzo chilo- un chilo di grasso a settimana
A questo punto è chiaro che anche seguendo un dieta a basso potere calorico che fa calare 5 chili in una settimana non è fisicamente possibile perdere solo grasso ma si perde acqua, glicogeno e muscoli.
Questo ci porta al punto finale. La bilancia non pesa solo il grasso. Pesa i muscoli, le ossa, l’acqua organi interni ecc ecc .
Quando si perde peso non significa che si perde grasso . La bilancia non è in grado di dire cosa si perde o cosa si acquista .
Perdere i muscoli non serve a niente .
I muscoli sono un tessuto metabolicamente attiv, più un individuo è muscoloso più il suo corpo brucia grassi anche in piena inattività
Per questo motivo una persona in forma può mangiare di più di una persona a dieta che sta solo distruggendo tessuto muscolare.
Il grasso e i muscoli sono come le piume e l’oro, un chilo di grasso è un grosso cuscino di piume e un chilo di muscoli é un piccolo pezzetto d’oro.
È chiaro che ciascuno di noi vorrebbe perdere grasso e conservare muscoli ma la bilancia non è in grado di dire cosa stiamo facendo ci sono altri metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo.
Prendi il controllo del tuo metabolismo: Veloci suggerimenti per incrementare il tono dei muscoli, il bruciare il grasso ed il livello di energia, come se aveste 9 anni!
da Jesse Cannone CFT, CPRS, CSPN
Tanta gente parla di quanto sia lento il suo metabolismo e del perchè deve cominciare a prendere l’ultimo supplemento dietetico tuttavia essa non ha capito come funziona il metabolismo umano.
Così prima che io cominci ad addentrarmi su come accelerare il vostro metabolismo, desidero illustrarvi alcuni dei principi fondamentali.
Che cosa è il metabolismo?
Anche se avrei molti modi scientifici per spiegarvelo, potrei farlo sembrare realmente confusionario come la maggior parte dei cosiddetti esperti fa, ma non voglio.
Sto per darvi la mia definizione estremamente semplice e facile da capire:
il metabolismo è il tasso a cui il vostro corpo brucia le calorie per sostenere la vita.
Vi faccio anche notare che il vostro corpo brucia calorie 24 ore al giorno, ogni giorno – indipendentemente che stiate facendo esercizio fisico o no.
Ricordatevi che il vostro corpo ha bisogno di energia tutto il tempo, persino mentre siete addormentati ed ecco perchè saltare i pasti è la cosa peggiore in assoluto che possiate fare se il vostro obiettivo è di perdere peso.
Prima che procediamo ulteriormente, lasciate che vi parli di che cosa influenza il metabolismo…
Che cosa influenza il metabolismo?
Che cosa pensate abbia l’effetto più grande sul vostro metabolismo?
I livelli di attività?
La Vostra Tiroide?
La vostra Età?
Sbagliato! sbagliato! sbagliato!
I livelli di attività, la funzione della tiroide e l’età influenzano il metabolismo ma non tanto quanto… qualche idea?
È il tessuto muscolare! Più muscolo avete, più calorie bruciate senza riguardo a quanto attivo siete, quanto vecchio siete, ecc. È tessuto vivo e sta lavorando per voi e bruciando calorie 24 ore al giorno – ogni giorno!
Ecco una lista di alcuni dei fattori che influenzano il metabolismo partendo da quello che ha l’impatto maggiore per finire col minore:
– tessuto muscolare (già sapete perchè),
– frequenza dei pasti (più tempo passa fra i pasti, più il vostro metabolismo rallenta per conservare l’energia);
– livello di attività fisica (importante ma non fa alcuna differenza se non bilanciate il vostro consumo al vostro dispendio),
– scelta dei cibi (ad esempio le diete a bassa percentuale di grassi tendono a provocare una difficile produzione ormonale, il che, a sua volta conduce ad un metabolismo più lento),
– idratazione (più del 70% delle funzioni corporee avviene in acqua – non abbastanza acqua fa sì che il vostro sistema rallenti e si sforzi inutilmente),
– genetica (qualche persona ha il metabolismo più alto di un’altra – non potete cambiare la genetica ma potete ugualmente vincere la battaglia!)
– produzione e funzione ormonale (pensate di avere la tiroide lenta? non è probabile: prima di dare la colpa alla tiroide dovete stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e lanciarvi in una certa esercitazione progressiva 2-3 volte alla settimana),
– stress (lo stress può rallentare il metabolismo aggiungendo ulteriore stress e sforzo extra. Inoltre, molte persone tendono a mangiare di più quando sono stressate).
Perchè il metabolismo rallenta?
Quante volte avete sentito qualcuno dire, “non appena arrivate ai 30 anni il vostro metabolismo rallenta”? Forse lo avete detto. Io so che lo sento tutto il tempo e mi sono stancato di sentirlo, così ho fatto una piccola ricerca ed ho trovato che il metabolismo non rallenta significativamente a causa dell’invecchiamento ma lo fa per mancanza di muscolo.
E non perdete rapidamente il muscolo a causa dell’invecchiamento, ma per una diminuzione o una mancanza di sforzo fisico.
Così, la causa principale di un metabolismo lento ha 3 risvolti:
– perdete il muscolo per mancanza di sforzo fisico
– il vostro corpo cannibalizza il muscolo quando ha bisogno di energia ma non gliene fornite abbastanza perchè state “a dieta” o saltate i pasti,
– i vostri livelli di attività tendono a diminuire mentre invecchiate.
Così ora che conosciamo il problema… qual è la soluzione?
Indirizziamoci verso le suddette 3 questioni:
Ho trovato attraverso anni di esperienza aiutando migliaia di persone, che aumentare il vostro metabolismo ed eliminare il grasso in eccesso può spesso essere abbastanza facile! Tuttavia sentirete parlare tutti questi esperti che vi dicono quanto è duro e perchè dovete comprare il loro nuovo programma dietetico, supplemento, o attrezzo ginnico.
Non è così difficile, non deve confonderci e non avete bisogno di quelle cose!
Tutto ciò di cui avete bisogno è di capire come il vostro corpo funziona e la compiacenza di fare alcuni piccoli cambiamenti.
Qui c’è la mia formula di base per far fare il salto iniziale al vostro metabolismo:
Punto 1 – Ferma l’immagazzinaggio di nuovo grasso.
Non ha senso iniziare un programma di esercitazione e aggiungere nuovo grasso.
Questo è un problema molto comune fra la gente che inizia un’esercitazione nel tentativo di perdere il peso.
Vedete, il problema è questo…
Non ingrassiamo per una mancanza di esercitazione – ingrassiamo perché forniamo al corpo più calorie di quelle che gli necessitano in un dato momento.
Così la soluzione non ha niente a che fare con l’esercitazione – è interamente connessa al vostro consumo!
E non sto dicendo che dovete mangiare a basso tenore di grassi, una dieta consistente in cibi super puliti e sani, insalata e tofu solamente.
Potete tranquillamente mangiare gli alimenti che gradite SE potete dare al corpo esclusivamente l’apporto di cui ha bisogno.
La chiave è dare al corpo l’energia di cui ha bisogno, ma solo quella e non di più perché il supplemento è in più, e non importa da che cosa proviene. L’insalata può essere immagazzinata come grasso, il sedano può essere immagazzinato come grasso – tutto quello che risulta essere in più può essere immagazzinato come grasso.
Dovrei anche farvi notare che non tutta l’energia supplementare viene immagazzinata nelle cellule grasse e più avanti parlerò anche di questo.
Così dimentica di provare a sciogliere il grasso a meno che prima non hai smesso di immagazzinare nuovo grasso!
Di nuovo, dovete fare questo bilanciando quello che mangiate con il vostro livello di attività fisica.
Ciò significa piccoli pasti equilibrati o spuntini ogni 2-3 ore e la quantità di calorie di ciascuno dovrebbe dipendere da quanto attivo siete a quell’ora.
Punto 2 – Attacca il grasso esistente.
Questo richiede un approccio combinato consistente nello stabilizzare il livello di zucchero nel sangue ed il livello di energia, ed una esercitazione progressiva aerobica/cardiovascolare di resistenza.
Già abbiamo parlato di quanto sia importante stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed i livelli di energia e di come abbinare il vostro consumo al vostro livello di attività così ora vorrei riguardare la parte di esercitazione dell’equazione.
Affinchè l’esercitazione valga la pena dovete essere sicuri che sia progressiva.
Solo perchè andate sulla pedana mobile per 30 minuti tre volte una settimana, quello non significa che il vostro corpo stia bruciando il grasso indesiderato!
Dovete forzare il corpo a fare i cambiamenti ed i miglioramenti e l’UNICO modo per farlo è fornire costantemente uno stimolo o sforzo che sia più grande di quello che il corpo è abituato a fare.
Qui sono alcuni orientamenti su come potete rendere la vostra esercitazione progressiva e produttiva:
Allenamento intenso:
– cambiate esercizi frequentemente (ogni 2-4 settimane)
– incrementate la resistenza,
– effettuate più ripetizioni,
– rallentate le ripetizioni
– usate tecniche avanzate,
– fate allenamento cardiovascolare.
Incrementate velocità/resistenza
eseguite intervalli
incrementate le distanze percorse
allenatevi in modo incrociato svolgendo numerose attività.
Devo anche dirvi che è estremamente importante che abbiate un piano da seguire ben pensato e dettagliato.
Non potete dire “ok, adesso so che cosa fare” e quindi provare un pò di questo e un pò di quello.
Avete bisogno di una mappa da seguire.
Se siete seriamente intenzionati a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso ed esercizio fisico, vi raccomando caldamente di cercare un aiuto professionale.
Non importa che si tratti di un personal trainer uno-a-uno o soltanto di un piano di fitness fai-da-te, le vostre probabilità di successo sono molto grandi.
E importante alternare i carboidrati durante la settimana, ad esempio se un giorno ne assumo di più il giorno seguente ne assumer di meno (100 grammi di pasta e riso oggi e 50 grammi domani). In questo modo il corpo non blocca il metabolismo, perché quando riceve calorie in eccesso non le risparmia, quando ne riceve in difetto, sapendo che poi ne avrà di nuovo in abbondanza, non si adatta e di conseguenza il metabolismo rimane alto. Il corpo brucia tutti i giorni più calorie e non si abitua mai allo stesso standard: ci sarà di conseguenza una riduzione del grasso corporeo e uno smaltimento dei liquidi sottocutanei in eccesso.
Non bisogna ridurre troppo l’apporto di carboidrati, sia perché un’eccessiva carenza di questi potrebbe indurre una minor lucidità cerebrale, sia perché verrebbe a mancare il materiale di combustione che permette la contrazione muscolare. Dopo 3-4 settimane, se non modifico questa situazione, il metabolismo si blocca e si ricomincia ad ingrassare. È importante non tornare alle vecchie abitudini alimentari, ma neppure insistere troppo con una dieta a basso contenuto di zuccheri: un regime altalenante ma nel complesso equilibrato (come quantità di zuccheri assunti nella settimana) otterrà un effetto più dimagrante, senza esporre il fisico a rischi inutili.
I carboidrati non sono tutti uguali: essi si differenziano dall’indice glicemico più alto o più basso, vale a dire dalla maggiore o minore capacità di far passare zuccheri nel sangue, la pasta ad esempio, ha un indice glicemico più basso del pane. Quando si consumano alimenti ad alto indice glicemico, il pancreas produce più insulina, ormone che riduce il livello di glucosio nel sangue e lo deposita nei tessuti sotto forma di grasso.
Se invece gli zuccheri presenti nel sangue sono limitati, viene prodotto il glucagone che attiva il metabolismo basale, trasformando in glucosio grassi e proteine. Dunque è bene preferire abitualmente combinazioni di nutrienti a basso indice glicemico e ricchi di fibre (contenute in frutta, verdura, legumi e semi) che ingannano lo stomaco dando un senso di pienezza e spazzano l’intestino.
L’ormone responsabile della trasformazione in grasso degli alimenti è dunque l’insulina che, specie se associata a un’alimentazione troppo ricca di sodio, genera ritenzione idrica, responsabile di un antiestetico “appannamento muscolare”. Il “picco insulinico” è scatenato da alimenti con alto indice glicemico e dall’abbondanza dei pasti. Per questa ragione è importante non abbuffarsi, ma fare spesso piccoli pasti (5 al giorno).
Quando un atleta assume troppi carboidrati, in proporzione a proteine e grassi, l’insulina consuma rapidamente lo zucchero depositato nell’organismo per uso energetico (il glicogeno nei muscoli e nel fegato). Questo processo inizialmente può sembrare positivo ma, quando le riserve finiscono, gli alti livelli d’insulina impediscono di mobilizzare e bruciare il grasso endogeno: il soggetto incomincia a perdere energia, fino alla crisi ipoglicemica. E quindi consigliabile mantenere più equilibrato il rapporto tra carboidrati e proteine (da 1,3 a 1).
Avanzando negli anni la massa muscolare viene spesso sostituita da grasso a causa della mancanza di attività fisica.
Il movimento a qualsiasi età ha la facoltà di contrastare la tendenza dei muscoli a trasformarsi in grasso.
L’esercizio regolare riduce la resistenza all’insulina e quindi aiuta l’organismo a bruciare i carboidrati in modo più efficiente, rendendo meno probabile l’accumulo di grasso.
Più attività fisica farete più elevato diventerà il tasso metabolico.
Basta camminare di buon passo, fare le scale o andare in bicicletta.
integratori
Per migliorare il metabolismo si può integrare l’alimentazione nei modi seguenti:
cromo
secondo recenti studi questo minerale ha la capacità di accelerare il metabolismo.
È stato dimostrato che un apporto quotidiano di 200 mcg. di cromo mantiene il tasso ottimale di zucchero nel sangue.
erbe medicinali
la garcinia cambogia, la corteccia di salice bianco, la schisandra, levodia, il pepe di cayenna e altre erbe hanno la proprietà di accelerare il metabolismo.
Le preparazioni di queste erbe si trovano in erboristeria.
Evitare i prodotti dimagranti che contengono efedra (la pianta cinese chiamata ma huang ) perché può causare agitazione e ipertensione in soggetti sensibili.
vitamine del gruppo B e magnesio
chi tende a mangiare troppo ha spesso carenza di vitamine del gruppo B: magnesio, zinco e cromo.
In questi casi va prescritto un buon integratore multivitaminico e multiminerale specie a quelle persone che hanno tendenza a mangiare freneticamente, ingrassano e dimagriscono in molto altalenante o soffrono di bulimia o anoressia.
Un integratore di questo tipo è comunque adatto a tutti per mantenersi in perfetta salute.
La vitamina C accelera le reazioni immunitarie
La vitamina C è un antiossidante che può essere assunto, secondo i casi, in quantità variabile da 500 a 3000 mg al giorno.
Svolge un’azione particolarmente attiva nell’accelerare le reazioni immunitarie, oltre ad avere molti altri benefici, come hanno dimostrato numerosi studi.
Altre ricerche hanno provato che anche le altre sostanze antiossidanti (le vitamine A ed E, il coenzima Q10 il selenio e il beta-carotene) sono importanti per potenziare le funzioni immunitarie e difendersi dalle infezioni.
Il metabolismo basale “come farlo funzionare al meglio”
PENSI DI NON DIMAGRIRE PER COLPA DEL METABOLISMO BASSO??
Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Tutto ciò di cui hai bisogno è una pausa di cinque minuti per leggere con attenzione questo articolo che spiega nei dettagli le strategie più efficaci per dare una marcia in più al metabolismo.
Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:
consumare una colazione abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro il nostro corpo tende infatti a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per approfondire l’argomento vedi: Dieta e spuntini
evitare le diete dell’ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Quando preso dalla fame e dalla disperazione ti concederai anche solo un piccolo “sgarro alimentare” il tuo corpo sarà ben felice di immagazzinare il surplus calorico e di tenerselo ben stretto prima di bruciarlo inutilmente
non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo.
mantenerti ben idratata bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l’acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa).
mantenere alto l’apporto proteico nella dieta (1,2 – 2 gr di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino, ecc). Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato
insieme ad un’abbondante apporto di acqua (preferibilmente con residuo fisso inferiore a 150 mg/litro) consumare molta frutta e verdura in modo che gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari
evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva
preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici (soprattutto alla sera, vedi: cronodieta); un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza. Tale condizione tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare fare almeno due o tre allenamenti alla settimana, di durata non inferiore ai 40 minuti
alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all’interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con il lavoro aerobico) Vedi: Come integrare l’allenamento con i pesi e attività aerobica.
darci dentro con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L’allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici che difficilmente ti trasformeranno in un/a culturista ma aumenteranno notevolmente il tuo metabolismo cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per far fronte al nuovo stress
quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata.
Se hai poco tempo da dedicare all’attività fisica adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l’ascensore, usa la scopa anziché l’aspirapolvere. Questi semplici trucchetti ti aiuteranno ad accelerare il tuo metabolismo
Ulteriori consigli per aumentare il tuo metabolismo:
Tra gli alimenti più efficaci nell’accelerare il metabolismo ricordiamo: lievito, betulla, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba Mate, fucus, laminaria ed altre alghe. Tra gli integratori alimentari con presunto effetto termogeno ricordiamo il calcio piruvato e la carnitina
Concediti delle pause rilassanti, lo stress è un nemico subdolo che a lungo andare tende ad abbassare notevolmente il metabolismo
Per accelerare il tuo metabolismo evita di:
Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.
Secondo alcuni studi un metabolismo particolarmente veloce si associa ad un invecchiamento prematuro. In effetti, se ci pensiamo bene, un motore a benzina sovralimentato ha sicuramente una resa maggiore ma tende ad usurarsi più in fretta di un diesel; anche la tartaruga, il bradipo e l’elefante, con la loro longevità ci insegnano che chi va piano, spesso, va sano e va lontano
bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell’accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali
assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento. Tra gli effetti collaterali più temibili di queste sostanze, purtroppo abbastanza diffuse, compaiono ipertensione arteriosa, aritmie e forte dipendenza psicologica
bere alcolici in quanto influiscono negativamente su tutte le reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo
PICCOLE “PERDITE”, GRANDI GUADAGNI
Le donne sono predisposte a perdere peso quando hanno un piccolo passato (o non hanno alcun passato) di diete yo-yo (il tipo di dieta di breve durata per intenderci), quando esprimono un più modesto obiettivo in termini del numero di chili che vogliono perdere, e quando traggono soddisfazione anche da una piccola perdita di peso, secondo i ricercatori dell’Università’ dell’Arizona
in Tucson. Anche se perdere appena un chilo a settimana pu sembrare insignificante, ricordate che è il modo più sicuro e salutare di perdere peso una volta per tutte.
MANGIATE IN MODO SALUTARE MA SIETE UGUALMENTE IN SOVRAPPESO. PERCHÈ?
Ecco una serie di errori comuni:
• Saltare i pasti – Molti fanno la dieta durante il giorno e si “abbuffano” la sera.
• Mangiare snack “grassi” – 600 Kcal in patatine o cereali si raggiungono molto rapidamente!
• Mangiare molta pasta – Una porzione di pasta equivale ad una tazza, ma le persone di solito ne mangiano 3-4.
• Mangiare merendine “ipocaloriche” da 400-500 Kcal come spuntino mattutino o pomeridiano.
• Sgranocchiare noccioline dalla busta – Le noci sono salutari ma dense di calorie!
• Pensare che tutte le barrette energetiche ed i frullati alla frutta siano a basso contenuto calorico.
DORMIRE DI PIÙ … PER PESARE DI MENO
Una ricerca ha dimostrato che non dormire a sufficienza può alterare il metabolismo, rallentandolo, e aumentare l’appetito, facendo così aumentare il peso corporeo. La mancanza di sonno sembra aumentare la produzione di cortisolo, un ormone che regola l’appetito. Un sonno insufficiente potrebbe anche interferire con la capacità dell’organismo di “bruciare” i carboidrati, causando innalzamenti improvvisi dei livelli di glicemia nel sangue e causando un aumento dell’immagazzinamento dei grassi. Per non creare squilibri metabolici si dovrebbe dormire dalle 7 alle 8 ore a notte
NON DIMENTICARE L’ATTIVITÀ FISICA PER SVEGLIARE IL METABOLISMO
Una regolare attività fisica è fondamentale per mantenere un peso salutare e aiuta anche ad alleviare lo stress. Fate entrare l’esercizio fisico nella vostra routine giornaliera: per fare ci basta cambiare alcune nostre abitudini quotidiane.

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