Dieta per il crossfit nei Periodi Power

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I periodi Power sono quelli in cui ci si concentra maggiormente su:

Tecnica in alzate/esercizi principali (Stacco, Press, Clean, Jerk, Squat, Snatch, Butterfly, Muscle Up, etc.);

Potenza espressa negli stessi;

Forza generale e di base.

Attenzione: se un ragazzo è appena entrato in palestra e lo mettiamo a fare Squat col bilanciere e GPP (General Physical Preparedness), sta comunque facendo un periodo di questo tipo, visto il suo scarso condizionamento. In sostanza, il suo corpo vede in quello Squat col bilanciere un carico molto importante rispetto a quanto è abituato. Questo è solo un inciso per sapere dove inquadrare questo tipo di persone, teniamo presente che questa mini guida è per chi pratica la disciplina a tutti gli effetti.

Nei periodi Power ci vogliono più proteine, un contributo di grassi non troppo alto né troppo basso, dei “carichi” di carboidrati programmati e temporizzati. Non ne occorrono infatti così tanti, bensì ne bastano pochi. Il concetto è ovviamente relativo. Chi deve mettere peso ne mangerà di più di chi deve perderlo, ma comunque di meno rispetto al suo periodo “Metabolico”. Non perdetevi su questi concetti e considerate sempre le oscillazioni dei nutrienti come qualcosa di relativo.

Quantità e Timing dei nutrienti nelle fasi Power

Ecco dunque uno schemino pratico e semplice per assegnare e distribuire i nutrienti in questa fase:

Proteine: da 2.5 a 3.5 g per Kg di peso corporeo; dico “corporeo”

in quanto mediamente il CrossFit-er è in forma quindi peso ideale (o della LBM) e peso reale presentano una differenza tale che la differenza tra gli apporti proteici risultanti è irrisoria (20-25 g). Le proteine possono essere più elevate se dovesse esserci la necessità di tagliare il peso. Ma già la parte alta del range dovrebbe coprire tutte le necessità.

Grassi: da 1 a 1.5 g per Kg di peso corporeo. Il grosso range dipende da quanti carboidrati vengono assegnati: più carboidrati, meno grassi, e viceversa. E questo dipende dagli effetti che si vogliono ottenere sul peso corporeo.

Carboidrati: di base da 100 a 250 g e “aggiuntivi” per l’allenamento da 30 a 50 g per ogni ora di allenamento eseguita, per ogni allenamento eseguito, concentrati attorno all’allenamento. Il che significa che nei competitor da 12-14 allenamenti settimanali, ci sarà un doppio picco di carboidrati durante la giornata, oltre quelli “di base” che dovrebbero essere più o meno distribuiti durante la giornata. Come ovvio, se il mio atleta fa un allenamento da 2 h dalle ore 18j00, e la cena “base” prevede 100 g di carboidrati, potrei dargli uno shaker intra allenamento con 50 g di carboidrati e aggiungerne altri 60 g alla cena (che conterrà quindi 150 g di carboidrati totali).

Oltre tutto questo potreste seguire una “ciclizzazione dietetica” in cui elevare ancora i carboidrati intorno a metà settimana, molto utile per dividerla in due e quindi non arrivare agli ultimi allenamenti (del Sabato, ad esempio) stremati.

Integratori utili nelle fasi Power

Sicuramente la Creatina e gli Aminoacidi a Catena Ramificata

(BCAA). Quanti? La prima 5 g al giorno (al mattino) oppure attorno all’allenamento (uno solo, nel caso di due allenamenti, meglio nel primo); i secondi 5 g attorno all’allenamento ed eventualmente 3-5 g “al bisogno”, quando cioè ci si sente stanchi, spossati, affaticati.

Anche la Tirosina potrebbe dare un buon effetto energizzante e di focus in un allenamento in cui questi effetti sono richiesti. 3-5 g prima dell’allenamento fanno un buon lavoro.

Vitamina C, un mix di Condroitina e Glucosammina, Omega-3 o EFA in generale possono essere utili in caso di predisposizione a infiammazione e “dolorini” articolari che, come detto, è quasi lanorma siano presenti.

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